Mindfulness per affilare la mente
Mindfulness per affilare la mente
A cura di Roberto Ferrari, biologo e Mindfulness trainer
Quando ci interroghiamo su come alleviare la tensione, rallentare il ritmo frenetico e gestire i numerosi compiti che continuamente affollano la nostra mente, è opportuno considerare la pratica della Mindfulness. Sebbene non sia facile trattare questo tema in un articolo breve, è utile iniziare a definire la Mindfulness come una disciplina di cura di sé sviluppata in ambito clinico dal biologo e meditante statunitense John Kabat-Zinn. Nata all’inizio degli anni ’80 del ‘900, negli ultimi due o tre decenni questa pratica ha guadagnato legittimità scientifica, supportata da oltre ventimila ricerche pubblicate, soprattutto nell’ambito della psicologia e delle neuroscienze.
La Mindfulness rappresenta una forma scientificamente validata dell’antica arte della meditazione. È ormai noto che essa può ridurre l’attività delle aree cerebrali DMN (Default Mode Network), una rete di regioni cerebrali che si attivano quando non facciamo nulla e siamo solo impegnati nel dialogo interno e in viaggi nel passato e nel futuro. La riduzione di attività del DMN è molto importante, perché ci permette un contatto diretto con la nostra vita interiore. Grazie a questa regolazione della nostra neurofisiologia, la meditazione aiuta a gestire meglio le situazioni difficili, e migliora le capacità attentive, cognitive e mnemoniche. Inoltre, promuove l’empatia, una facoltà raramente coltivata, che ci permette di stabilire relazioni profonde con gli altri esseri viventi. La Mindfulness ha dimostrato anche di stimolare l’attività creativa e la regolazione emotiva. Ma è importante notare che tutto ciò non deriva da una semplice comprensione intellettuale, bensì da un percorso di addestramento.
Le due fasi dell’addestramento
L’addestramento alla Mindfulness è in fondo molto semplice, anche se non facile, e per questo esistono i vari protocolli per apprenderla. Si articola in due fasi fondamentali.
1. La prima fase: il legame con il corpo
La prima fase consiste nel creare un legame sincero e profondo con il corpo, un’unione con le nostre sensazioni fisiche e viscerali. Questa si realizza attraverso esercizi specifici, come:
- La scansione consapevole del corpo
- L’ascolto del respiro
Questi esercizi ci aiutano a percepire le diverse sfumature della nostra esperienza interiore, un processo noto come enterocezione. Questo tipo di allenamento richiede un impegno formale e quotidiano: è un’esperienza che va oltre l’apprendimento mentale e procede con tempi diversi per ciascuno, in modo discontinuo, alternando momenti di intensa presenza e attenzione a fasi di dispersione. Imparare a oscillare consapevolmente tra queste fasi è un’arte sottile, ma alla portata di tutti.
2. La seconda fase: l’osservazione dei pensieri
La seconda fase riguarda l’osservazione attenta di ciò che accade nella nostra mente. Anche in questo caso, il principio rimane lo stesso: coltivare un’attenzione morbida, rivolgendola ora al manifestarsi e al dissolversi dei pensieri. Questo non implica l’intento di eliminarli, ma piuttosto di osservarli con uno sguardo sereno, intimo ma non distaccato.
Con il primo esercizio affiliamo la mente, e con il secondo applichiamo questa lama sottile dell’attenzione consapevole alla nostra attività mentale, calandoci nel momento presente. Infatti, i pensieri tendono a riferirsi al passato o al futuro, mentre il corpo e il respiro vivono unicamente nel presente. Ogni respiro, ogni pensiero e ogni movimento dell’animo rappresentano un ritorno a casa. Diviene in questo modo evidente che siamo connessi a una fonte originaria di attenzione e presenza, che costituisce la nostra natura fondamentale. Un contatto sincero e profondo con noi stessi.
Mindfulness: Intenzione e non giudizio
Rivolgersi con intenzione e con un atteggiamento non giudicante verso ciò che accade dentro di noi rappresenta la migliore descrizione della Mindfulness, in linea con la definizione operativa fornita dallo stesso John Kabat-Zinn: “La presenza mentale è ciò che avviene quando portiamo la nostra attenzione al momento presente, con intenzione e motivazione, mantenendo un atteggiamento non giudicante.”
Non giudizio
L’aspetto del non giudizio è cruciale e spesso difficile da afferrare. Non basta dire “non devo giudicare”, poiché ciò equivarrebbe a un altro giudizio. Si tratta piuttosto di tornare all’esperienza in atto, anche quando si presenta un giudizio. Gli esercizi legati al corpo e alle sensazioni del respiro, così come quelli che illuminano i nostri pensieri e giudizi, generano un’attenzione affilata capace di separare l’esperienza diretta di una sensazione, un ricordo o un pensiero dalle successive elaborazioni mentali. Questo è particolarmente significativo nelle esperienze difficili, poiché ci aiuta a rimanere con l’esperienza in sé, disaccoppiandola dalle valutazioni successive.
In contrasto con l’atteggiamento comune, spesso incline alla valutazione morale degli eventi o di sé stessi (giusto o sbagliato), la Mindfulness ci insegna che la nostra sofferenza deriva dal rapporto che instauriamo con ciò che accade (illusorio o per diretta esperienza). Attraverso la Mindfulness, possiamo osservare i nostri giudizi automatici, i nostri schemi cognitivi ed emotivi, affrontando lucidamente non solo l’evento doloroso, ma anche l’interpretazione che ne diamo. Fino a usare la lama affilata della consapevolezza per lasciar andare questa interpretazione, trovando un luogo dentro di noi dove semplicemente rilassarci. E scoprendo che, spesso, ciò che ci preoccupa non è così grave come sembra.
Campana di consapevolezza
Un esempio utile per comprendere questo concetto è il suono di una campana, che nella Mindfulness dà inizio alla pratica. Ognuno di noi percepisce quel suono in modo unico, influenzato dalla propria posizione nella sala, dalla capacità uditiva e dalla mente che lo interpreta. Nessuno può ascoltare un suono senza filtri, eppure tendiamo a considerare la nostra percezione sensoriale e la nostra reazione come oggettive. In realtà, tutti questi elementi sono estremamente soggettivi. Una volta chiarito questo, possiamo allenarci a raffinare la nostra percezione del suono e utilizzarlo come un richiamo a noi stessi.
Allora, come suggerisce il maestro zen Thich Nhat Hanh, diventano “campane di consapevolezza” anche la voce di collega, il rumore di un motore o il canto degli uccellini, e le nostre reazioni ad essi: come li percepiamo? Chi le percepisce?
Parlare di consapevolezza può sembrare sfuggente, ma come afferma Kabat-Zinn: “La consapevolezza è quella cosa che sembra quasi niente ma che in realtà si rivela essere quasi tutto.” La qualità con cui viviamo le nostre vite, affrontiamo le difficoltà e celebriamo le gioie può essere profondamente arricchita e ampliata dall’addestramento alla Mindfulness.
Bibliografia
- Roberto Ferrari, biologo, ha svolto per trent’anni attività di ricerca nel campo dell’etologia cognitiva presso l’Università di Bologna.
- È docente di Mindfulness al Master dell’Università La Sapienza di Roma, insegna presso la Scuola di Psicoterapia “Nous” di Milano e la Scuola Superiore di Filosofia Orientale e Comparativa di Rimini.
- Ha fondato il Centro Mindfulness “Mente&Vita” dell’Associazione AsiaModena, operando all’interno di progetti di ricerca sulla Mindfulness in ospedali con pazienti oncologici e personale sanitario, in scuole e carceri.
Pubblicazioni
- Un respiro alla volta. Storie di mindfulness in Oncologia e tra gli animali (Pendragon, Bologna 2021)
- Meditare con gli animali. 8 esercizi di mindfulness nella natura (Laterza, Roma-Bari 2025)
